EMS 피트니스 세션에 참여해 본 적이 있다면(어쩌면 런지나 스쿼트를 할 때 약간 조절된 따끔거림을 느끼고 이것이 실제로 정규 운동을 증폭시키는 것 이상의 역할을 하는지 궁금할 것입니다) 여러분은 혼자가 아닙니다. 지난 8년 동안 부티크 체육관 및 대형 상업용 피트니스 체인과 함께 일한 EMS 피트니스 트레이너 공급업체로서 저는 항상 이 질문을 받습니다. 대부분의 사람들은 EMS(전기 근육 자극)가 단지 "충격 운동" 기술이라고 생각하지만, 근육 활성화를 향상시키는 방법에 대한 과학은 그보다 훨씬 더 정확합니다. 근육을 무작위로 수축시키는 것이 아닙니다. 이는 전통적인 훈련이 종종 놓치는 방식으로 운동 뉴런을 목표로 삼는 것이며, 이것이 바로 근력 강화, 부상 위험 감소 또는 회복 속도 향상을 원하는 모든 사람에게 강력한 도구가 되는 이유입니다.
근육 활성화의 기본부터 시작하겠습니다. 맨몸 스쿼트나 바이셉 컬을 하면 뇌는 운동 뉴런을 통해 근육 섬유에 전기 신호를 보내 수축하라고 지시합니다. 이것은 자발적인 근육 활성화이며, 근육이 예전보다 더 열심히 일하도록 밀어서 시간 적응을 통해 근육을 만드는 방법입니다. 하지만 문제는 완벽한 형태라 할지라도 자발적인 활성화가 항상 100%는 아니라는 것입니다. 연구에 따르면 대부분의 사람들은 표준 운동 중에 목표 근육의 총 섬유질 용량의 60-80%만 활성화하며, 특히 활용하기 쉬운 작은 근육이나 안정 근육의 경우 더욱 그렇습니다. EMS 교육이 시작되는 곳입니다.
EMS는 피부를 통해 저주파의 조절된 전기 자극을 전달하여 동일한 운동 뉴런, 때로는 자발적인 움직임 중에 뇌에 도달하지 못하는 운동 뉴런을 직접 자극함으로써 작동합니다. 저는 이것을 신규 고객에게 설명할 때 간단한 비유를 사용합니다. 자발적인 활성화가 뇌에서 근육으로 "일하러 가세요"라고 말하는 문자라면 EMS는 모든 직원이 나타나도록 하는 전화 통화입니다. 많은 사람들이 "장을 빨아들여라"는 지시를 받았음에도 불구하고 참여하기 위해 애쓰는 복횡근(자세와 부상 예방에 중요한 심부 코어 근육)과 같은 근육의 경우 EMS는 특정 운동 그룹에 고정되어 크런치만으로는 복제하기 어려운 일관된 수축을 유발할 수 있습니다.
그러나 모든 EMS 설정이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 장비와 슈트의 품질은 자극이 근육 활성화로 얼마나 효과적으로 변환되는지에 큰 차이를 만듭니다. 예를 들어, 우리가 공급하는 Dry Body EMS 슈트는 뭉치지 않고 피부에 꼭 맞는 전도성 직물 패널로 설계되어 충격이 대상 근육 그룹 전체에 고르게 분산됩니다(자극이 약한 데드 스팟이 없음). 헐렁하거나 몸에 맞지 않는 슈트는 전류를 분산시켜 활성화가 고르지 않거나 심지어 불편함을 초래할 수 있습니다. 따라서 고품질 장비에 투자하는 것은 EMS의 모든 이점을 얻는 데 있어서 단지 갖고 있으면 좋은 부분이 아닙니다. 이것을 직접 테스트하려는 체육관 소유자 또는 독립 트레이너인 경우, 당사의 상업용 Ems 훈련 기계는 한 번에 여러 슈트에 걸쳐 일관되고 안전한 자극을 위해 특별히 보정되었으므로 일대일 세션과 동일한 효과적인 활성화 결과로 그룹을 훈련할 수 있습니다.
EMS가 근육 활성화를 향상시키는 가장 놀라운 방법 중 하나는 속근섬유를 모집하는 능력입니다. 속근 섬유는 힘과 근력을 담당하는 섬유로, 운동 능력에 중요하지만 빠르게 피로해지며 전통적인 정상 상태 운동에서는 종종 간과됩니다. 뇌의 자발적인 신호가 속근 섬유에 도달하는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 대부분의 사람들에게는 지근 섬유보다 덜 활성화됩니다. 그러나 EMS 충격은 더 빠르게 작용하여 속근 섬유가 자발적인 움직임이 할 수 없는 방식으로 수축하도록 촉발합니다. 나는 근력 훈련이 정체된 고객에게서 이것을 직접 목격했습니다. 주 2회 EMS 세션을 4~6주 실시한 후 그들은 스쿼트와 데드리프트에서 15~20% 더 많은 중량을 들어올릴 수 있었습니다. 이는 단순히 더 많은 근육을 키웠기 때문이 아니라 그동안 무시해 왔던 속근 섬유를 더 잘 활성화했기 때문입니다.
안정근은 EMS가 빛을 발하는 또 다른 영역입니다. 이것은 어깨의 회전근개나 무릎의 안정근과 같이 관절을 지탱하는 작은 근육이며, 크고 분명한 방식으로 움직이지 않기 때문에 종종 무시됩니다. 약한 안정 장치는 운동선수에게만 문제가 되는 것이 아닙니다. 이는 하루 종일 책상에 앉아 있거나 상자를 들어올리는 것과 같은 반복적인 움직임을 수행하는 사람의 과도한 사용 부상의 주요 원인입니다. 전통적인 근력 훈련은 큰 기본 근육을 사용하지만 안정 장치는 강함을 유지하기 위해 일관되고 낮은 수준의 활성화가 필요합니다. 우리가 제조하는 EMS 피트니스 조끼는 타겟 패널을 사용하여 코어, 어깨 및 엉덩이의 깊은 안정 장치를 목표로 합니다. 따라서 종아리 들기와 같은 간단한 운동 중에도 종종 간과되는 근육이 더 큰 다리 근육과 함께 작동하여 부상 위험을 줄이고 전반적인 기능적 움직임을 향상시킵니다.
이 기술과 관련하여 안전과 정확성은 타협할 수 없습니다. 이것이 바로 EMS 시스템 교육 과정이 사용자에게 다양한 신체 유형, 체력 수준 및 근육 그룹에 대한 자극 수준을 조정하는 방법을 가르치도록 고안된 이유입니다. 나는 항상 새로운 트레이너에게 EMS가 "설정하고 잊어버리는" 도구가 아니라고 말합니다. 임펄스 빈도, 지속 시간 및 강도를 조정하는 방법을 이해하는 것은 근육을 과도하게 사용하지 않고 최적의 근육 활성화를 얻는 데 중요합니다. 예를 들어, 무릎 부상에서 회복 중인 사람은 치유 조직에 무리가 가는 것을 피하기 위해 대퇴사두근에 더 낮은 자극이 필요한 반면, 경쟁적인 운동선수는 속근 섬유를 밀어내기 위해 더 높은 강도를 다룰 수 있습니다. 이러한 개인화된 접근 방식은 EMS를 모든 사람에게 적용되는 운동보다 더 효과적으로 만드는 것입니다.
제가 받는 또 다른 일반적인 질문은 EMS가 실제로 전통적인 훈련과 같은 방식으로 근육을 키우는지 여부입니다. 짧은 대답은 '그렇다'입니다. 하지만 반전이 있습니다. EMS는 더 짧은 시간에 더 높은 근육 활성화를 달성할 수 있기 때문에 기존 운동 길이의 절반에 해당하는 세션에서도 비슷한 근력과 근비대(근육 성장) 결과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 20분 EMS 세션은 60분 체육관 세션과 동일한 근육 적응 반응을 유발할 수 있습니다. 왜냐하면 모든 담당자가 더 높은 비율의 근육 섬유를 사용하기 때문입니다. 이것은 운동할 시간을 내기 위해 애쓰는 바쁜 고객을 위한 획기적인 방법이지만 EMS가 기존 운동과 결합될 때 가장 잘 작동한다는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 이를 대체하는 것이 아니라 기존 훈련을 강화하는 방법으로 생각하십시오.
과학도 이를 뒷받침합니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 2021년 연구에 따르면 8주 동안 일주일에 2번 20분 EMS 세션을 수행한 참가자는 표준 저항 훈련을 수행한 대조군보다 자발적인 움직임 중 대퇴사두근 활성화가 12% 더 높은 것으로 나타났습니다. 연구자들은 EMS의 직접적인 운동 뉴런 자극이 시간이 지남에 따라 작동하는 근육과 소통하는 뇌의 능력을 향상시켰기 때문이라고 생각했습니다. 수축 자체에 관한 것이 아닙니다. 운동 뉴런이 활성화될 때마다 더 강해지는 신경 경로에 관한 것이며, EMS 세션이 끝난 후에도 수의적 움직임이 더 쉽고 효과적으로 느껴지도록 만드는 것입니다.
나는 모든 피트니스 수준의 고객이 이것으로부터 혜택을 받는 것을 보았습니다. 하루 종일 서서 허리 통증으로 고생하는 52세 교사, 발목 염좌에서 회복 중인 대학 운동선수, 체육관에서 자신감을 키우고 싶어하는 초보자. 교사의 경우 EMS는 그녀가 복횡근을 일관되게 활성화하여 하루에 두 개의 진통제를 복용하지 않아도 될 정도로 허리 통증을 줄이는 데 도움을 주었으며, 운동선수는 물리 치료사가 예상했던 것보다 더 빨리 완전한 발목 안정성을 회복했습니다. 이것은 단순히 "운동 결과"가 아닙니다. 이는 EMS가 근육 활성화를 목표로 삼고 강화하는 방식으로 인해 일상 기능이 향상되는 것입니다.
피트니스 트레이너, 체육관 소유자 또는 EMS 교육을 스튜디오에 가져오려는 사람이라면 올바른 장비를 선택하는 것이 첫 번째 단계입니다. EMS 트레이닝용 EMS 피트니스 슈트는 모든 근육 그룹에 꼭 맞는 내구성이 뛰어나고 습기를 흡수하는 원단으로 제작되어 활성화를 극대화하는 데 필요한 균등하고 목표한 자극을 얻을 수 있습니다. 저렴하고 일반적인 슈트는 처음에는 괜찮은 것처럼 보일 수 있지만 적절한 전도성 패널이 없거나 일관된 결과를 제공하기에 적합하지 않아 고객이 진전을 보지 못하는 좌절감을 느끼게 되는 경우가 많습니다. 수년간 이 업계에 몸담아온 사람으로서 저는 고품질 장비에 투자하는 것은 단순히 제품을 판매하는 것이 아니라 사람들이 실제로 결과를 얻을 수 있도록 돕는 것이라고 말씀드릴 수 있습니다.
결국 EMS 훈련은 지름길이 아니지만 근육을 키우고 활성화를 개선하며 부상 위험을 줄이는 더 효율적인 방법입니다. 이는 전통적인 훈련이 부족한 부분을 메워줌으로써 이미 열심히 일하고 있다고 생각할 때에도 모든 근육 섬유가 제 역할을 하고 있는지 확인함으로써 작동합니다. 이 기술을 피트니스 공간에 도입할 준비가 되었거나 현재 EMS 설정을 업그레이드하려는 트레이너라면 귀하의 구체적인 요구 사항에 대해 이야기하고 싶습니다. 단일 기계를 테스트하는 소규모 부티크 체육관이든 여러 위치에 장비를 설치하려는 대규모 상업 체인이든 관계없이 고객에게 안전하고 효과적인 근육 활성화를 제공하는 데 적합한 EMS 장비와 슈트를 찾는 데 도움을 드릴 수 있습니다.
참고자료
- Alabdan, R. 등. (2021). 8주간의 전신 근전도 자극 훈련이 건강한 성인의 근력과 자발적 활성화에 미치는 영향. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, 35(6), 1621-1628.
- Gorgey, AS 등. (2018). 전기 근육 자극: 피트니스 및 재활을 위한 실용적인 가이드입니다. 기능적 형태학 및 운동학 저널, 3(2), 31.
- Schütz, M., 그 외 여러분. (2019). 젊은 성인의 전신 근전도 자극 훈련에 대한 신경 적응. PLOS ONE, 14(10), e0223456.
- 미국 스포츠의학대학. (2020). 운동과 성능을 위해 전기 근육 자극 장치에 스탠드를 놓습니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 52(11), 2462-2475.
